类风湿关节炎带来的疼痛、身体功能受限以及对未来的不确定性，常常让患者在不经意间陷入焦虑的漩涡。当焦虑情绪突然来袭时，掌握几个快速有效的缓解技巧，就如同拥有 “情绪急救包”，能帮助患者及时平复心情。接下来，就为大家分享 3 个实用的小技巧。​

　　一、4-7-8 呼吸法：调节身心的 “稳定器”​

　　当焦虑感涌上来时，身体会处于紧绷状态，呼吸也变得急促浅短。4-7-8 呼吸法能通过调整呼吸节奏，激活身体的放松反应，让交感神经从紧张模式切换到平静模式。具体操作方法是：先轻轻地用鼻子吸气，默数 4 秒，让空气充满腹部和胸腔;接着屏住呼吸，默数 7 秒，感受气息在体内的充盈;最后用嘴巴缓缓呼气，默数 8 秒，将所有气体完全排出。重复这个过程 4 - 5 次。在呼气时，想象把所有的焦虑和压力都随着气息一同排出体外，随着每一次呼吸，身体逐渐放松，焦虑感也会慢慢消退。

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　　二、5-4-3-2-1 感官觉察法：将注意力拉回当下​

　　焦虑情绪往往源于对过去的懊悔或对未来的担忧，而 5-4-3-2-1 感官觉察法能帮助患者迅速将注意力从杂乱的思绪中抽离，聚焦于当下的真实感受。具体步骤为：先静下心来，观察周围环境，说出你看到的 5 样东西，比如窗外的树、桌上的水杯、墙上的一幅画;接着说出你能摸到的 4 样东西，感受它们的质地，可能是柔软的毛毯、光滑的手机外壳;然后说出你听到的 3 种声音，无论是远处的汽车声、窗外的鸟鸣，还是自己的呼吸声;再说出你能闻到的 2 种气味，也许是空气中淡淡的花香，或是刚泡好的咖啡香气;最后说出你能尝到的 1 种味道，回味口中残留的食物味道或清水的清爽。通过调动五种感官，让大脑专注于当下的体验，从而打断焦虑的思维循环。​

　　三、情绪涂鸦：释放内心的 “无声表达”​

　　对于一些不擅长用语言倾诉情绪的类风湿患者来说，情绪涂鸦是一种很好的宣泄方式。不需要有绘画基础，也不用在意作品的美观，只需准备一张纸和一支笔，任由自己的情绪在笔尖流淌。可以用凌乱的线条表达内心的烦躁，用鲜艳的色彩描绘压抑的情绪，也可以将自己的担忧、恐惧具象化为画面。在涂鸦的过程中，患者能够将内心难以言说的焦虑转化为可见的图形，完成一次自我疗愈。画完后，还可以试着为自己的作品赋予意义，与它对话，进一步梳理情绪，找到内心的平静。​

　　类风湿患者在与疾病抗争的道路上，难免会遭遇情绪的 “暴风雨”。这 3 个快速缓解焦虑的小技巧，简单易操作，能在关键时刻成为患者的 “情绪急救包”。当然，情绪管理是一个长期的过程，除了这些应急方法，患者也可以通过培养兴趣爱好、与他人倾诉等方式，持续关注心理健康，以积极乐观的心态面对生活。